Céréales à déjeuner

Comment bien choisir tes céréales à déjeuner?

Choisir adéquatement tes céréales pour le déjeuner tient presque du miracle tellement il y a des marques et des saveurs offertes. Avec un tel choix de boîtes cartonnées de couleurs vives et à l’allure santé, il est difficile de t’y retrouver… J’en conviens! Si les céréales sont au fond une bonne option de repas pour commencer la matinée, il faut d’abord savoir bien les choisir.

Le granola, est-ce meilleur que les céréales?

Typiquement, le granola est un mélange grillé de flocons d’avoine, de noix, d’un agent sucrant comme le miel ou le sirop d’érable et d’huile. Pour optimiser son goût et sa texture croquante, il peut également contenir des fruits séchés, des graines, des épices, des beurres de noix et d’autres céréales comme le riz soufflé.

  • Savais-tu que...

    En raison de la présence de sucre et d’huile dans ses ingrédients de base, le granola est presque toujours plus riche en calories, en gras et en sucre que la plupart des autres types de céréales? Remplace-le plutôt par des céréales muesli qui ont une composition similaire en céréales et en noix, mais sans le trempage sucré!

Fais attention aux allégations santé impressionnantes!

Sur plusieurs boîtes de céréales, des allégations santé sont visibles dans le but de promouvoir ces produits comme des aliments sains. Toutefois, ces produits céréaliers sont bien souvent beaucoup moins impressionnants qu’ils le prétendent.

En effet, en observant de plus près des boîtes de céréales portant des allégations telles que « céréales complètes » et « faibles en gras », le sucre est souvent trouvé comme étant l’un des ingrédients principaux. Décevant pour un produit qui paraissait bon pour la santé, n’est-ce pas?

 

  • Idéalement, pour ne pas être déçu de la sorte, tu devrais toujours aller jeter un coup d’œil à l’étiquette nutritionnelle. Cette technique te donnera une vision d’ensemble sur le produit que tu t’apprêtes à mettre dans ton panier.

Malheureusement, plusieurs consommateurs ont une confiance aveugle envers les allégations santé. De cette façon, elles représentent un moyen efficace pour l’industrie d’induire les clients en erreur en leur faisant croire que leurs produits sont plus sains. Maintenant que tu es au courant, ne tombe plus dans le panneau!

Examine les valeurs nutritives

Le tableau des valeurs nutritives est une mine d’or d’informations! Consulte-le régulièrement pour faire des choix éclairés et il te sera de plus en plus familier!

La portion de référence pour les valeurs nutritives des céréales prêtes à consommer est de 250 ml (1 tasse). En raison des différents poids des céréales, cela correspond à des portions allant de 15 à 55 g. Par conséquent, vérifie toujours la portion de référence et ajuste-la, si nécessaire, avant de comparer deux produits.

Voici les critères nutritionnels à regarder lors de la sélection de tes céréales à déjeuner (pour une portion de 30 g) :

  • Elles ne doivent pas contenir plus de 3 g de gras OU être sans gras ajouté;
  • Si possible, elles ne doivent pas contenir de gras trans, ou une quantité inférieure à 5 % des gras totaux;
  • Elles doivent fournir au moins 2 g de fibres alimentaires;
  • Elles ne doivent pas renfermer plus de 240 mg de sodium (10 % VQ);
  • Elles doivent contenir au maximum 6 g de sucres totaux (excluant le sucre des fruits) sauf dans le cas où le produit contient 4 g ou plus de fibres par portion.
  • Pense aux protéines!

    Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Effectivement, elles augmentent la satiété et réduisent l’appétit. Plus précisément, il a été démontré que la ghréline, connue comme l’hormone de la faim, se trouve en plus faible concentration dans le sang après un repas protéiné.

En mangeant des céréales seules, il sera difficile de ne pas avoir envie d’une collation en avant-midi, puisqu’elles contiennent normalement moins de 10 g de protéines par portion. Toutefois, en y ajoutant 250 ml (1 tasse) de lait partiellement écrémé, tu ajoutes près de 9 g de protéines! Il ne reste plus qu’à ajouter des fruits et une poignée de graines de ton choix, et voilà un déjeuner équilibré qui frôle les 20 g de protéines!

Zoom sur la liste des ingrédients

La liste des ingrédients est une source d’informations qui complète parfaitement le tableau des valeurs nutritives.

Savais-tu que les ingrédients listés sont ordonnés par ordre décroissant? Eh bien oui, le premier ingrédient que tu liras dans cette liste est le plus présent dans ta boîte de céréales!

Privilégie alors les boîtes de céréales où un grain entier comme l’avoine, le riz, le blé ou le quinoa est en tête de liste et où le sucre se retrouve le plus loin possible.

  • Savais-tu que...

    Un repas composé uniquement de glucides ne te permet pas de ressentir la satiété aussi longtemps qu’un repas qui contient aussi des protéines?

La longueur de la liste des ingrédients donne aussi un bon indice sur la nature du produit alimentaire. En effet, plus la liste est longue, plus le produit est transformé. De ce fait, opte pour des céréales avec une courte liste d’ingrédients. Cependant, ne tiens pas compte des ingrédients ajoutés pour enrichir les céréales comme l’acide pantothénique ou le folate, il s’agit ici d’ajouts intéressants.

Te voilà maintenant mieux outillé pour faire de bons choix. Le tableau suivant t’aidera à repérer facilement les aliments qu’il faut privilégier, ceux qu’il convient de consommer avec modération et ceux qu’il ne faut manger qu’à l’occasion.

À privilégierCéréales de type granola, avec plus de 10 g de protéines (ex. Kashi Go Lean)
Céréales de son de blé
Céréales d’avoine en anneaux (ex. Cheerios)
Céréales de blé en filaments (ex. Shredded Wheat, Shreddies, Weetabix)
Céréales de psyllium (ex. All Bran Buds)
À consommer avec modérationCéréales givrées (ex. Mini-Wheats)
Flocons de maïs
Céréales de blé soufflé
Céréales avec fruits séchés
Céréales de type granola, avec noix (ex. Croque Nature)
Céréales de type « muesli »
Céréales enrichies de protéines (ex. Spécial K Protéines, Vector)
À consommer à l’occasionCéréales de riz soufflé ou de riz croquant
Céréales sucrées destinées aux enfants (ex. Froot Loops, Cap’n Crunch, Lucky Charms, Croque Pain Doré, Nesquik, Corn Pops, Frosted Flakes, Alpha-Bits)

Bref, lorsque vient le temps de déterminer quelle boîte de céréales devrait se retrouver sur la table le matin, plusieurs facteurs entrent en jeu, dont le contenu en fibres ainsi que la présence de sucre dans ses ingrédients. N’oublie pas de regarder l’étiquette nutritionnelle de tes céréales, et surtout, ne te laisse pas avoir par les allégations santé trompeuses!