Équilibre alimentaire

Que signifie manger équilibré?

Tu as toujours faim? 

Il est 15h et tu te rends compte que ton ventre crie famine? Tu es soudainement fatigué? Vite! Il faut remédier à la situation. Barre tendre? Café? Qu’est-ce qui arriverait à te donner de l’énergie avant ton meeting de 15h30? C’est la troisième fois que cela t’arrive cette semaine : c’est plus la règle que l’exception! La solution réside dans l’équilibre alimentaire et dans un réarrangement des quantités de tes macronutriments! Mais qu’est-ce que l’équilibre alimentaire au juste?

C’est quoi l’équilibre alimentaire?

Selon le dictionnaire Larousse, l’équilibre est une « juste proportion entre des éléments opposés, entre des forces antagonistes, d’où résulte un état de stabilité, d’harmonie ».

Si tu appliques cette définition à l’alimentation, tes repas devraient théoriquement être composés d’aliments provenant de toutes les catégories d’aliments… Et grâce auxquels tu pourras atteindre un état de stabilité : la satiété.

Pour commencer, tu dois t’assurer de manger à ta faim, donc assez de calories pour avoir tous les nutriments dont ton corps a besoin pour vivre à plein capacité. Or, voici pourquoi c’est important de manger santé, mais aussi de manger suffisamment.

Si tu n’as pas de condition particulière, tu dois manger de tout, parce que tous les aliments apportent des nutriments différents.

  • En fin de compte, le but de l’équilibre alimentaire est vraiment de prioriser une variété d’aliments riches en nutriments!

Quels sont les principes de base d’une alimentation équilibrée?

Tout d’abord, tu dois prendre le temps de planifier tes repas pour la semaine. Bref, tu dois savoir qu’est-ce que tu mangeras et à quels moments dans les prochains jours! Le est optionnel, mais peut te permettre d’inclure les repas à l’extérieur tels que ceux pris au bureau ou au restaurant. Une bonne planification te permettra d’éviter les collations de type prête-à-manger et souvent non nutritives (tsé, celles de la machine distributrice!).

Aussi, il faut que tu aies du plaisir à planifier tes repas de la semaine! Si tu aimes cuisiner, on te suggère de rechercher de nouvelles recettes. Si tu es plutôt du genre « le moins je cuisine le mieux je me sens », commence plutôt avec des recettes faciles et rapides.

Dans le même ordre d’idées, prends le temps de goûter et d’apprécier ce que tu t’es cuisiné. En plus, le fait maison, c’est encore meilleur!

  • Le mot d’ordre : variété!

    Donc, manger de tout : fruits, légumes, produits céréaliers, produits laitiers, viandes et substituts, mais aussi des petites gâteries parfois!

Finalement, ne te prive pas et arrête le plus possible de culpabiliser. Toute ta vie, il va y avoir des anniversaires, des vacances d’été, des fêtes… Ainsi, le mieux pour toi est d’apprendre tout de suite que, l’équilibre, ça comprend toutes ces fêtes et les bons gâteaux!

Comment savoir si un repas est équilibré?

Mais comment bien manger? Est-ce que ton repas est bon pour la santé? Pour répondre à toutes ces questions, prends par exemple le Guide alimentaire canadien.

Manger santé se résume à avoir plein de couleur dans son assiette. C’est d’avoir de tout, dans une certaine proportion :

  • Recherche ces proportions

    ¼ de ton assiette = produits céréaliers
    ¼ de ton assiette = produits riches en protéines
    ½ de ton assiette = légumes/fruits

Si tu suis ce plan facile,  tu vas t’assurer d’avoir suffisamment d’énergie et nutriments pour avoir une belle journée pleine d’énergie!

Tu peux trouver plein d’idées recettes ici afin d’avoir des déjeuners, dîners et soupers santé!

Les macronutriments

Que veut dire ce beau mot? Les macros (diminutif de macronutriments) comprennent : les glucides, les protéines et les lipides.

En fonction de ton alimentation globale et de tes préférences, la proportion de chacun des macronutriments peut varier. Par exemple, au Canada, les Apports nutritionnels de référence (ANREF) recommandent de suivre les proportions suivantes :

  • Glucides : 45 à 65 %
    Protéines : 10 à 35  %
    Lipides : 20 à 35 %

Ces chiffres sont exactement les mêmes que ceux que recommandent l’Institute of Medicine of the National Academies aux États-Unis. En Europe, l’European Food Safety Authority recommande de 45 à 60 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et n’a pas de recommandation formelle pour les protéines.

Les diètes populaires

DiètePourcentage recommandé de glucides (%)Pourcentage recommandé de protéines (%)Pourcentage recommandé de lipides (%)
Équilibrée502030
Méditerranéenne40 à 50 12 à 18 30 à 42
Cétogène5 à 1010 à 2070 à 80
Paléo303040
Flexitarisme40 à 4525 à 3030 à 35
Alimentation intuitiveVariableVariableVariable
Atkins5 à 1020 à 3060 à 70
Faible en glucides< 4025 à 3530 à 55
FODMAP30 à 4030 30 à 40
Montignac35 à 40 30 à 35 30 à 35
Weight Watchers45 à 6520 à 3510 à 35
Minçavi502525
Dash55 à 6010 à 1520 à 30
Portfolio40 à 5015 à 2530 à 35

Somme toute, avoir une alimentation équilibrée n’est pas sorcier! Il suffit d’ajouter de la variété et avoir du plaisir à manger! Le meilleur mode d’alimentation pour toi est celui que tu pourras suivre sur le long terme, simplement, sans avoir trop de pression!