Meal Prep solo

Assurer une Meal Prep efficace – Version solo

Le secret d’une semaine réussie : planifier tes repas!

Tu es tanné de manger les 2 ou 3 mêmes recettes dans la semaine, parce que tu en as trop fait et que ça serait triste de gaspiller? Tu manques d’organisation et de motivation dans la cuisine, parce que tu cuisines seulement pour toi? On vient à la rescousse pour assurer la réussite de ta planification de repas de la semaine en solo, avec brio.

Le défi : comment bien manger quand tu es seul?

Alors que toutes les recettes que tu trouves comptent entre 4 et 8 portions, il devient compliqué de prévoir ta routine de repas. On comprend que ta motivation peut se faire rare après une grosse journée de travail, surtout si tu cuisines seulement pour toi.

Dans l’optique où on veut t’éviter de te tourner chaque fois vers le service de livraison de tes restaurants favoris, on aborde la planification de repas sains pour toi. Il y a plusieurs façons de manger sainement quand on vit seul.

Tout d’abord, l’option classique de cuisiner de plus grandes quantités d’une recette appréciée que tu mettras au congélateur en portions individuelles, demeure une solution de choix.

Sinon, tu peux préparer certains aliments d’avance, quand tu reviens de l’épicerie par exemple, pour avoir des options rapides durant la semaine. Par-là, on parle d’apprêter tout de suite la poitrine de poulet ou le bloc de tofu que tu viens d’acheter pour pouvoir en mettre rapidement dans tes lunchs, durant la semaine.

Dernier truc ici : prépare tes légumes au début de la semaine. De cette façon, ça t’évite de devoir le faire juste avant la cuisson et on sauve du temps de préparation.

Les aliments surgelés, à considérer?

Oui! Les fruits et légumes surgelés pourraient devenir tes meilleurs alliés pour augmenter la qualité nutritionnelle de tes repas sans te casser la tête.

D’ailleurs, si on pense à ton gruau matinal, tu peux acheter un sac de baies mélangées, au lieu d’acheter plusieurs casseaux de petits fruits. Le matin, avec tes yeux encore collés, tu pourras prendre une poignée de fruits, la faire dégeler au micro-ondes et l’ajouter à ton bol.

  • Après les fruits congelés, n'oublie pas les légumes congelés!

    Même chose pour un souper où tu n’as pas d’accompagnement. Une tasse du mélange de légumes californiens, réchauffée à la vapeur, puis hop! Directement dans l’assiette avec ta protéine préférée et un féculent puis, en 5 minutes, tu as un repas complet.

La planification de tes repas en solo

Accorde-toi un moment dans une de tes journées de congé pour la réussite de ta « meal prep ». Les étapes suivantes pourront t’aider à bâtir ta routine de planification de repas.

  • Choisis 2 à 3 recettes d’environ 4 portions et des ingrédients pour des lunchs rapides (des légumes à salade que tu pourrais aussi manger à crudités, par exemple);
  • Choisis des collations nutritives (une recette de muffin aux bananes, des fruits, du houmous, par exemple);
  • Regarde les ingrédients qu’il te reste au réfrigérateur et garde-manger;
  • Fais une liste d’épicerie* pour les aliments qu’il te manque;
  • Rends-toi à ton commerce d’alimentation préféré et sélectionne tes aliments.

En revenant de l’épicerie, pense à apprêter certains fruits et légumes en avance pour qu’ils s’utilisent facilement quand tu en auras besoin. On parle notamment de l’ananas et des raisins qui peuvent être ennuyants à choisir quand ils apparaissent devant toi avec les branches et la pelure.

*Attention de ne pas faire une trop longue liste d’épicerie. Tu risques d’oublier des aliments dans le réfrigérateur, s’il est trop plein.

8 idées de recettes pour personne seule

Avant d’énumérer des mets qui se font bien pour une personne, on a pensé te donner un truc pour le choix de tes recettes de la semaine. Parmi les choix que tu retiendras, pense à choisir 2 recettes qui contiennent des aliments semblables. Les ingrédients ne se perdront pas et tu en auras moins à acheter.

  • Par exemple, en prévoyant de faire une wrap à la César et une salade César, durant la semaine, tu pourras préparer une protéine et une vinaigrette qui vont dans les 2 mets; la laitue romaine et le fromage râpé pourront aussi être mis dans tes 2 recettes.

  • Bol poké maison avec cubes de saumon fumé et vinaigrette maison;
  • Plaque de légumes racines et pois chiches au four;
  • Pizza végétarienne individuel sur tortilla de blé entier;
  • Sandwich BLT;
  • Soupe rapide avec mélange surgelé de légumes à soupe et riz brun;
  • Assiette froide avec oeuf cuit dur, crudités et craquelins;
  • Mac n’cheese rapide;
  • Sauté asiatique boeuf et légumes, sur nouilles de riz.

Tu auras bien moins de casse-tête pour la planification de tes repas, maintenant qu’on t’a éclairé sur le sujet. Rappelle-toi d’y aller une étape à la fois et ne te mets pas trop de pression pour être l’as de la meal prep à ton premier essai. La pratique t’aidera à développer des trucs et trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi, dans l’organisation de tes repas en solo.