Le parfait guide des portions

Le parfait guide des portions

Une portion? Pardon?

Avec les années, les référents à la taille des portions se sont égarés. On ne sait même plus exactement à quoi devrait correspondre une portion XYZ d’un aliment. Cela dit, auparavant, les portions étaient une vraie religion! Il était même possible d’acheter des contenants de plastiques colorés pour aider à les mesurer. Zoom sur les grosseurs de portions, car après tout, elles sont encore d’actualité!

Qu’est-ce qu’une portion dite normale?

La portion reconnue comme standard (ou normale!) pour un aliment aux yeux de la population peut varier considérablement d’un individu à l’autre selon son interprétation, ses référents, son passé, son appétit, etc. Par exemple, il a été démontré dans la littérature scientifique que des portions de pâtes alimentaires représentant de 60 % à 130 % d’une portion standard (100 %) étaient considérées comme normales par plus de 50 % des répondants. Étonnant, non?

  • Quiz croustillant!

    Afin de tester tes connaissances, voici un petit questionnaire sur un aliment très apprécié de tous : les croustilles! Je te mets au défi de trouver quelle est la portion considérée comme standard pour cet aliment chouchou.

    La réponse se trouve à la toute fin de l’article!

En plus, cette étude explique que les portions perçues comme inférieures à la normale incitent la compensation alimentaire. Les consommateurs auraient donc tendance à en manger plus, contrairement aux portions perçues comme étant normales.

Le même exercice a par la suite été répété avec une portion de gruau, de cari, de croustilles et de gâteau au chocolat servi avec une boule de crème glacée à la vanille! Malgré toutes ces variantes alimentaires, les chercheurs arrivaient toujours aux mêmes conclusions : une grande disparité existe dans la perception de la taille des portions.

Grâce à ces résultats, il est donc facile de conclure qu’une portion standard (ou normale) demeure un mystère pour plusieurs. Pour plusieurs, il peut alors être plus difficile de se servir adéquatement lors des repas. Une autre cuillère de riz? Encore plus de poulet? Ça t’arrive de te questionner sur le sujet, pas vrai?

  • Savais-tu que...

    le concept des proportions et de l’assiette équilibrée est difficile à digérer pour plusieurs? Si tu préfères utiliser le système de portions, car tu le trouves plus simple, c’est très bien! Certains aiment avoir un encadrement plus important et préfèrent ne pas se casser le bicycle! C’est l’avantage de Swiitch!

    Bref, à chacun sa méthode!

Un changement important dans le nouveau guide alimentaire canadien

Dans la nouvelle version du Guide alimentaire canadien, les références aux portions ont été retirées. Elles font plutôt place à la notion de proportion! En effet, on te suggère désormais une assiette équilibrée où les légumes et les fruits volent la vedette.

C’est génial tout ça, mais comment appliquer le tout si tu es un collationneur ou si tu ne manges pas trois repas traditionnels par jour? C’est dans ce type de situations que connaître la taille des portions peut vraiment t’aider.

La taille des portions de tes aliments préférés

Si tu te questionnes à savoir comment mesurer facilement tes portions n’importe où, un outil indispensable te sauvera assurément beaucoup de temps. L’outil de mesure est très simple et tu le connais très bien : ta main!

  • Utilise tes mains comme outil de mesure!

Ces suggestions visent à te familiariser avec les tailles standards des portions. Nul besoin de les suivre à la lettre, mais n’hésite pas à t’en inspirer lorsque tu prépares ton repas, ta boîte à lunch ou ta collation!

Bien sûr, les portions peuvent être adaptées. Elles servent de base et doivent être ajustées à chaque repas, en tenant compte des autres aliments présents, de ta faim, de la fréquence et du nombre de repas et de collations dans ta journée.

AlimentsPortions visuelles
Craquelins1 poignée
Céréales riches en fibres1 poignée
Céréales sucrées2 poignées
Céréales soufflées3 poignées et +
Gruau cuit2 poignées
Granola1 poignée
Pâtes alimentaires cuitesPoing
Nouilles de tofu2 poignées et +
Céréales cuites (couscous, riz, orge, etc.)Poing
Croustilles et galettes de riz natures2 poignées et +
Croustilles et galettes de riz aromatisées1 poignée
Muffin½ poing
Croûtons à salade1 poignée
Fruits et légumes frais, surgelés, cuits ou en conserve2 poignées et +
Fruits séchés1 poignée
Pomme de terre au four ou en puréePoing
Verdures2 poignées et +
Viande maigre (poisson, viande blanche de la volaille)Main complète
Viande rouge et viande brune de la volaillePaume de la main
Charcuteries et viandes transforméesSurface de la main
Tofu, seitan et tempehMain complète
Légumineuses et edamamesPoing
Noix et graines1 poignée
Protéines en poudre2 doigts
Frites1 poignée
Croustilles1 poignée
Crème glacée½ poing
Sorbet, yogourt et lait glacéPoing
Bonbons et confiseries1 poignée
Chocolat2 doigts
Maïs soufflé nature2 poignées et +
Maïs soufflé style cinéma2 poignées
Fromage à pâte mollePouce
Fromage à pâte fermeIndex
Fromage allégé2 doigts
Fromage à tartinerPouce
Beurre de noix, confiture, sirop ou mielPouce
CretonsPouce
Mayonnaise régulièreExtrémité du pouce
Mayonnaise ½ moins de grasPouce
Matières grasses (huile, margarine, vinaigrette)Extrémité du pouce

Besoin de t’ajuster? Vas-y doucement!

Ainsi, il importe de reconnaître à quoi correspond une portion standard pour certains aliments et de voir si ces portions sont en adéquation avec tes perceptions. C’est aussi une bonne manière d’ajuster tranquillement ton alimentation. Fie-toi au guide des portions ci-dessus afin de t’aider dans ce processus! En fin de compte, rappelle-toi que l’important quand vient le temps de modifier la taille de tes portions est d’y aller progressivement!

 

Réponse du quiz croustillant : Une portion d’environ 18 croustilles (ou 25 g) équivaut à la portion de référence.